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Warum kacke ich beim Laufen?
Jaworski erklärt, dass beim Laufen die Durchblutung des Darms abnimmt und die Durchblutung der Muskeln zunimmt. Je härter und länger Sie laufen, desto wahrscheinlicher ist es, dass die Darmfunktion beeinträchtigt wird. Durchfall und Rektalblutungen sind häufige Beschwerden bei allen Ausdauersportlern, bei Läufern sind es jedoch fast doppelt so viele. Vielleicht machen sie sich auf den Weg und sorgen für Auf- und Abwärtsbewegungen und Vibrationen. Heißes Wetter und Dehydrierung helfen sicherlich nicht. Was man isst und trinkt, ist natürlich ganz unterschiedlich: Wenn man ausgiebig frühstückt, ohnehin viele zuckerhaltige Sportgetränke zu sich nimmt oder ein wenig empfindlich auf Milchprodukte reagiert, kann es beim Laufen zu Magenschmerzen kommen.
So vermeiden Sie Nottoilettenfahrten
„Das Beste, was Sie tun können, ist, Ihren Darm zu trainieren“, sagt Kelly Pritchett, PhD, RDN und CSSD, Assistenzprofessorin für Sporternährung an der Central Washington University. „Wenn Sie Ihre ersten 5 km laufen, kann das so einfach sein wie das Frühstücken.“ Wenn Sie jedoch länger als eine Stunde trainieren, benötigen Sie mehr Energie. Üben Sie daher vor dem Spieltag, was Sie an Trainingseinheiten tun werden.„Hier finden Sie einige Ernährungstipps zur Vermeidung von Trabrennen.
Vermeiden Sie Lebensmittel mit hohem Fett- und Ballaststoffgehalt. Die Verdauung von Fett dauert länger, sodass es im Magen verbleiben kann, während Ballaststoffe dazu führen können, dass Sie zu schnell verdauen. Daher sollten Sie einige Tage vor einem Rennen den Verzehr von Vollkornprodukten, Obst und Gemüse einschränken und vor dem Lauf niemals Speck und Käse essen.
Überprüfen Sie die Empfindlichkeit gegenüber Laktose oder FODMAP. „Viele Läufer probieren heutzutage eine Low-FODMAP-Diät aus“, sagt Pritchett und verweist auf Lebensmittel, die bestimmte Zuckerarten enthalten. Statistisch gesehen reagiert es empfindlicher auf FODMAP als auf Gluten. Wenn Sie also mit Magenproblemen zu kämpfen haben, sprechen Sie mit einem Ernährungsberater. Viele Läufer verzichten auch auf Milchprodukte. „Wenn Sie eine Laktoseintoleranz haben oder sogar ein wenig empfindlich sind, kann das Laufen das Problem verschlimmern“, erklärt Pritchett. „Aber wenn es Ihnen keine Probleme bereitet, müssen Sie nicht auf Milchprodukte verzichten.„
Sei nicht besessen von Koffein. Wenn Sie bei einer Tasse Kaffee direkt auf die Toilette gehen, liegt das daran, dass Koffein den Dickdarm stimuliert und den Stuhlgang fördert. Viele Sportler setzen auf Koffein, um ihre Leistung zu steigern. Aber Pritchett warnt davor, es übermäßig zu nutzen. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, Koffein zu sich zu nehmen, bleiben Sie bei Kaffee oder koffeinhaltigen Sportgels und gönnen Sie sich morgens ausreichend Zeit zum Entspannen.
Verdünnte Getränke und Gels. Mit Zucker gesüßte Sportgetränke und -gels können Ihren Magen reizen, insbesondere wenn sie zu stark konzentriert sind. Pritchett empfiehlt, Ihre Energie- und Flüssigkeitszufuhrstrategien zu kombinieren, um den Konsum von Sportgetränken, die Wasser oder gelöste Gele enthalten, zu reduzieren.
Trainieren Sie Ihre Intuition. So wie Sie Ihre Beine, Ihr Herz und Ihre Lunge trainieren, behandeln Sie Ihre inneren Organe wie bewegliche Organe. Selbst bei kurzen Läufen mit geringer Intensität ermutigt Pritchett Läufer, die Aufnahme von etwas Energie zu üben. Am wichtigsten sei: „Probieren Sie am Spieltag nichts Neues, Anderes oder Verrücktes aus“, betonte Pritchett. „Essen Sie eine fantastische Mahlzeit. Entwickeln Sie eine Betankungsstrategie. Konsistenz ist der beste Weg, eine Magenverstimmung zu beruhigen.„Natürlich kann es nicht schaden, im Voraus zu planen und zu wissen, wo das Töpfchen auf dem Platz sein wird.
