Was Ernährungsexperten essen, um nach einem Lauf neue Energie zu tanken

Für begeisterte Läufer geht es beim Absolvieren eines anspruchsvollen Trainings oder Rennens nicht nur darum, die Ziellinie zu überqueren – es geht auch darum, den Körper richtig zu regenerieren, um die Regeneration zu unterstützen und die Leistung für zukünftige Unternehmungen zu steigern. Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Erholung nach dem Lauf. Sie hilft dabei, Muskelgewebe zu reparieren, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die allgemeine Erholung zu fördern. Doch wozu greifen Ernährungsexperten auf lange Sicht selbst? 

Priorisierung von Proteinen für die Muskelreparatur

Protein ist für die Reparatur und den Wiederaufbau von Muskelgewebe, das bei intensivem Training geschädigt wurde, unerlässlich und daher ein wichtiger Bestandteil der Erholungsmahlzeiten nach dem Lauf. Ernährungsexperten entscheiden sich oft für proteinreiche Lebensmittel, um den Erholungsprozess anzukurbeln und die Muskelreparatur zu unterstützen. Zu den gängigen Proteinquellen nach dem Lauf gehören:

• Mageres Fleisch : Huhn, Pute oder mageres Rindfleisch liefern hochwertiges Protein sowie wichtige Nährstoffe wie Eisen und B-Vitamine.
• Fisch : Fetter Fisch wie Lachs oder Thunfisch enthält Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmende Eigenschaften haben und die Muskelregeneration unterstützen.
• Eier : Eier sind eine vielseitige und praktische Proteinquelle und enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren, die für die Muskelreparatur und das Muskelwachstum notwendig sind.
• Pflanzliche Proteine : Optionen wie Tofu, Tempeh, Hülsenfrüchte und Quinoa liefern Protein sowie Ballaststoffe und andere wichtige Nährstoffe für die allgemeine Gesundheit.

Glykogen mit Kohlenhydraten auffüllen

Kohlenhydrate dienen dem Körper während des Trainings als primäre Energiequelle und das Auffüllen der Glykogenspeicher nach einem Lauf ist entscheidend für Erholung und Leistung. Ernährungsexperten betonen, wie wichtig es ist, kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, um erschöpfte Energiespeicher wieder aufzufüllen und die Regeneration zu fördern. Zu den Kohlenhydratoptionen nach dem Lauf gehören:

• Vollkorn : Lebensmittel wie brauner Reis, Quinoa, Hafer und Vollkornbrot liefern komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und essentielle Nährstoffe für eine nachhaltige Energiefreisetzung.
• Obst und Gemüse : Buntes Obst und Gemüse ist nicht nur reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, sondern liefert auch Kohlenhydrate, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.
• Kartoffeln und Süßkartoffeln : Dieses stärkehaltige Gemüse bietet eine praktische und nährstoffreiche Kohlenhydratquelle sowie Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe.

Hydratisierende und auffüllende Elektrolyte

Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, um die Regeneration zu unterstützen und eine optimale Leistung aufrechtzuerhalten, insbesondere nach einem schweißtreibenden Lauf. Zusätzlich zu Wasser verwenden Ernährungsexperten häufig elektrolytreiche Lebensmittel und Getränke, um verlorene Flüssigkeiten und Elektrolyte wieder aufzufüllen. Zu den Optionen zur Flüssigkeitszufuhr und Elektrolytauffüllung gehören:

• Kokoswasser : Natürliches Kokoswasser ist ein erfrischendes und elektrolytreiches Getränk, das dabei helfen kann, den Körper nach dem Training wieder mit Feuchtigkeit zu versorgen.
• Sportgetränke : Während für kürzere Läufe meist Wasser ausreicht, können Sportgetränke mit Elektrolyten wie Natrium und Kalium bei längeren oder intensiveren Trainingseinheiten von Vorteil sein.
• Früchte : Wasserreiche Früchte wie Wassermelonen, Orangen und Beeren spenden nicht nur Feuchtigkeit, sondern liefern auch Elektrolyte wie Kalium und Magnesium.

Einbeziehung entzündungshemmender Lebensmittel

Entzündungen sind eine natürliche Reaktion auf durch körperliche Betätigung verursachte Muskelschäden. Eine übermäßige oder anhaltende Entzündung kann jedoch die Genesung beeinträchtigen und das Verletzungsrisiko erhöhen. Ernährungsexperten fügen ihren Mahlzeiten nach dem Lauf häufig entzündungshemmende Lebensmittel hinzu, um Entzündungen zu reduzieren und die Genesung zu unterstützen. Zu den entzündungshemmenden Nahrungsmitteln gehören:

• Fetthaltiger Fisch : Kaltwasserfische wie Lachs, Makrele und Sardinen enthalten Omega-3-Fettsäuren, die starke entzündungshemmende Eigenschaften haben.
• Kurkuma : Dieses goldene Gewürz enthält Curcumin, eine Verbindung mit starker entzündungshemmender und antioxidativer Wirkung.
• Blattgemüse : Dunkles Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Mangold ist reich an Vitaminen, Mineralien und Phytonährstoffen, die bei der Bekämpfung von Entzündungen helfen.

Auf individuelle Bedürfnisse und Vorlieben hören

Während die oben genannten Lebensmittel und Strategien von vielen Ernährungsexperten zum Auftanken nach dem Lauf bevorzugt werden, ist es wichtig zu bedenken, dass die individuellen Ernährungsbedürfnisse und -vorlieben unterschiedlich sein können. Das Experimentieren mit verschiedenen Lebensmitteln, Essenszeiten und Kombinationen kann Ihnen dabei helfen, herauszufinden, was für Ihren Körper am besten funktioniert und Ihre Laufziele unterstützt. Darüber hinaus kann die Beratung durch einen registrierten Ernährungsberater oder Sporternährungsberater individuelle Beratung und Empfehlungen geben, die auf Ihre individuellen Bedürfnisse und Umstände zugeschnitten sind.

Die richtige Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Erholung nach dem Lauf. Sie hilft dabei, die Energiespeicher wieder aufzufüllen, Muskelgewebe zu reparieren und die allgemeine Erholung und Leistung zu unterstützen. Durch die Einbeziehung proteinreicher Lebensmittel zur Muskelreparatur, kohlenhydratreicher Lebensmittel zur Glykogenauffüllung, elektrolytreicher Lebensmittel zur Flüssigkeitszufuhr und entzündungshemmender Lebensmittel zur Regeneration können Sie Ihre Auftankstrategie nach dem Lauf optimieren und Ihr Laufspiel auf ein neues Niveau bringen . Denken Sie daran, auf Ihren Körper zu hören, mit verschiedenen Nahrungsmitteln und Strategien zu experimentieren und sich bei Bedarf individuell beraten zu lassen, um Ihre Laufreise mit Selbstvertrauen und Erfolg voranzutreiben.