Ruheherzfrequenz verstehen: Erholt sich Ihr Körper vom Training?

Wenn man in die Welt des Laufens und der Fitness eintaucht, ist die Herzfrequenz ein unvermeidliches Thema. Die meisten Fitnessbegeisterten konzentrieren sich auf die Rolle der „maximalen Herzfrequenz“ während des Trainings, übersehen jedoch häufig die Bedeutung der „Ruheherzfrequenz“ vor und nach dem Training.

Was ist die Ruheherzfrequenz?

Die Ruheherzfrequenz (RHR) bezeichnet die Anzahl der Herzschläge pro Minute im Ruhezustand. Laut Dr. Brian Mikolasko, medizinischer Direktor der Warren Alpert Medical School der Brown University, ist die Überprüfung der Ruheherzfrequenz eine der einfachsten und schnellsten Möglichkeiten, Ihre Herzgesundheit zu beurteilen.

Im Allgemeinen liegt die normale Ruheherzfrequenz zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute. Dieser Bereich ist jedoch nicht festgelegt und kann aufgrund verschiedener Faktoren wie Alter und Umgebung variieren. Die Herzfrequenz von Kindern kann beispielsweise stark schwanken. Die Herzfrequenz eines einmonatigen Babys liegt zwischen 70 und 190 Schlägen pro Minute. Mit zunehmendem Alter verengt sich dieser Bereich allmählich. Im Alter von 9 Jahren liegt sie zwischen 70 und 110 Schlägen pro Minute und bei Kindern ab 10 Jahren stabilisiert sie sich zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute.

Ausdauersportler wie Marathonläufer, Schwimmer, Radfahrer und Triathleten haben oft eine deutlich niedrigere Ruheherzfrequenz. Für diese Sportler ist eine Ruheherzfrequenz zwischen 38 und 42 Schlägen pro Minute üblich. Für den Durchschnittsmenschen wäre diese Frequenz jedoch zu niedrig.

Ist Ihre Ruheherzfrequenz zu niedrig?

Viele Läufer und Fitness-Fachleute hören, dass aerobes Training die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessert und mit der Zeit zu einer niedrigeren Herzfrequenz führt. Diese niedrigere Frequenz bezieht sich auf die Ruheherzfrequenz. Bei Ausdauersportlern wie Marathonläufern, Schwimmern, Radfahrern und Triathleten liegt die Ruheherzfrequenz normalerweise zwischen 38 und 42 Schlägen pro Minute. Diese Frequenz ist jedoch für die Allgemeinbevölkerung zu niedrig und kann auf Bradykardie (eine langsamere als normale Herzfrequenz) hinweisen, wenn sie ohne konsequentes Ausdauertraining unter 60 Schläge pro Minute fällt.

Verwendung der Ruheherzfrequenz zur Beurteilung der Erholung

Warum haben Sportler oft einen niedrigeren Ruhepuls? Dr. Roberts erklärt, dass das Training das Herz vergrößert, sodass es mit jedem Herzschlag mehr Blut pumpen kann, um intensive körperliche Aktivität zu unterstützen. Wenn das Training jedoch aufgrund einer Krankheit oder Verletzung unterbrochen wird, kann der Ruhepuls ansteigen und der Sportler muss erneut trainieren, um ihn wieder zu senken.

Fitnesstrainerin Emily Abbate empfiehlt, jeden Morgen die Ruheherzfrequenz zu messen, um festzustellen, ob sich Ihr Körper ausreichend von früheren Trainingseinheiten erholt hat. Wenn Ihre Ruheherzfrequenz innerhalb von 1–2 Tagen nach dem Training wieder auf den Durchschnittswert zurückkehrt, ist Ihre Trainingsbelastung angemessen. Wenn sie erhöht bleibt, benötigen Sie möglicherweise mehr Ruhe oder spezielle Ernährungsunterstützung, um ein Übertraining zu vermeiden.

Faktoren, die die Ruheherzfrequenz beeinflussen

Die Ruheherzfrequenz kann von mehreren externen Faktoren beeinflusst werden. Wetter, Dehydrierung und Schlafmuster tragen maßgeblich dazu bei.

• Wetter: Heißes Wetter kann Ihre Herzfrequenz erhöhen, auch ohne anstrengende Aktivität. Umgekehrt macht es kaltes Wetter schwieriger, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Beispielsweise kann das Laufen in einem kälteren Klima zu niedrigeren Herzfrequenzen führen als bei wärmeren Bedingungen. Es ist ratsam, ein paar Tage früher an Ihrem Rennort anzukommen, damit sich Ihr Körper an die neue Temperatur gewöhnen kann, insbesondere wenn es einen erheblichen Unterschied zu Ihrer häuslichen Umgebung gibt.

• Dehydration: Dehydration zwingt Ihr Herz, härter zu arbeiten, um das Blut zirkulieren zu lassen, was Ihre Herzfrequenz erhöht. Dies erklärt, warum sich das Training in der Hitze schwieriger anfühlt als bei kühlerem Wetter und oft kürzere Dauer für die gleiche Intensität erfordert.

• Schlaf und Reisen: Unregelmäßige Schlafmuster, wie sie beispielsweise durch Jetlag oder lange Nächte verursacht werden, können Ihre Herzfrequenz erhöhen. Dieser Effekt kann sich auch auf Trainingseinheiten auswirken und zu höheren Herzfrequenzen während des Trainings führen.

Das Verstehen und Überwachen Ihrer Ruheherzfrequenz ist ein wertvolles Instrument zur Beurteilung der Trainingsbereitschaft Ihres Körpers und der allgemeinen Herz-Kreislauf-Gesundheit. Indem Sie auf diese oft übersehene Kennzahl achten, können Sie Ihr Training optimieren und für eine ausreichende Erholung sorgen, was zu besserer Leistung und Wohlbefinden führt.