Smarte Uhren

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In den letzten Jahren sind Schaumstoffrollen zu einem unverzichtbaren Bestandteil der täglichen Aktivitäten vieler Menschen geworden. Kein Wunder: Sie eignen sich hervorragend zur Verbesserung der Bewegungsfreiheit und zur Linderung von Muskelkater. Aber Foam Rolling ist nicht die einzige Möglichkeit, sich selbst myofasziale Entspannung zu üben – Sie können auch einen kleinen, harten Ball, wie einen Lacrosse, verwenden, um Muskelknicke und Muskelkater zu bearbeiten.

„Lacrosse ist ein einfaches Werkzeug, das jeder nutzen kann, um Steifheit und Schmerzen zu lindern und letztendlich bei der Körperhaltung und Leistung zu helfen“, sagte DPT-Physiotherapeutin, Trainerin und Autorin von „Being a Soft Panther“ Kelly S. Sagte Tarret. „Sie sind klein und robust, sodass sie in Bereiche gelangen, in die Schaumstoffrollen nicht gelangen. Außerdem sind sie supergünstig!“

Wenn Sie nicht unter Rückenverspannungen leiden, die nicht verschwinden, oder Gürtelverspannungen, die Ihren Kopf scheinbar jeden Tag oben halten, fragen Sie sich wahrscheinlich, warum Sie sich überhaupt Zeit für etwas Weichgewebearbeit nehmen sollten. Denn es erfordert Anstrengung, Muskelkrämpfe zu lösen und Bindegewebe, Bänder und Faszien zu trainieren. Aber es ist gut investierte Zeit.

„Es handelt sich auch nicht um eine starre Organisation“, sagte Starrett. „Wenn Sie Ihr Weichgewebe durch autologe myofasziale Freisetzung gesünder machen, können Sie die Leistungsfähigkeit, Kraft und Ausdauer verbessern und Schmerzen lindern.“„

Sind Sie bereit, die LaCrosse-Selbstmassage auszuprobieren? Denken Sie an diese vier Punkte.

Nehmen Sie sich 10 Minuten Zeit

Obwohl es nicht viel zu sein scheint, ist es ideal, damit 10 Minuten vor dem Schlafengehen zu beginnen. „Es reicht aus, um eine Wirkung zu erzielen, aber nicht so lange, dass es überbeansprucht wird“, sagte Starrett. „Darüber hinaus kann die Weichteilarbeit einen parasympathischen Effekt haben, was bedeutet, dass sie dazu beitragen kann, schneller einzuschlafen und tiefer zu schlafen.“„

2. Denken Sie daran, zu atmen

Wenn Sie versuchen, Spannungen abzubauen – auf Schwierigkeiten zu zielen, Schmerzen zu überwinden –, kann die Aufrechterhaltung einer gleichmäßigen Atmung in den Hintergrund treten. Sollte nicht. Tatsächlich sollte Ihr Atem in diesem Prozess eine wichtige Rolle spielen.

Um das Lacrosse richtig zu verwenden, platzieren Sie es unter einem bestimmten Teil Ihres Körpers (z. B. Ihren Schultern, der hinteren Oberschenkelmuskulatur oder dem Quadrizeps) und lassen Sie den Ball mit Ihrem Körpergewicht nach unten drücken. Scrollen Sie, bis Sie eine Stelle finden, die sich etwas unangenehm anfühlt. Bleiben Sie dort stehen und atmen Sie vier Sekunden lang. Halten Sie dann den Muskel dort, wo sich der Ball befindet, und halten Sie ihn vier Sekunden lang gedrückt. Entspannen Sie abschließend die Muskeln und atmen Sie acht Sekunden lang aus. „Langes Ausatmen fordert den Körper auf, sich zu entspannen“, sagt Starrett. Wiederholen Sie diese Atemtechnik, bis der Bereich weich genug ist, dass Sie Ihr volles Gewicht auf den Ball legen können. Fahren Sie dann mit der nächsten Position fort.

3. Zielen Sie jeweils auf einen Bereich.

Betrachten Sie einen Lacrosse-Release nicht als eine Ganzkörperübung. Dies ist eine Situation, in der weniger mehr ist. Anstatt von Kopf bis Fuß zu trainieren, trainieren Sie eine Nacht lang Ihre Beine und die nächste Nacht Ihren oberen Rücken. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit jeden Abend auf eine andere Muskelgruppe. Ziel ist es, bis zum Wochenende alle wichtigen Körperteile zu erreichen.

Eines sollten Sie beachten: Achten Sie darauf, beide Seiten zu treffen. Wenn Sie das rechte Bein trainieren, machen Sie das linke Bein noch am selben Abend. Brauchen Sie Inspiration, um Ihre Ziele zu positionieren? „Platzieren Sie den Ball dort, wo Sie sich steif fühlen“, sagte Starrett. „Oder, wenn Sie irgendwo Schmerzen verspüren, sollten Sie erwägen, auf die Umgebung abzuzielen.„Mit anderen Worten: Wenn Ihr Nacken schmerzt, legen Sie sich hin und legen Sie den Ball unter die Trapezmuskeln in Ihrem oberen Rücken.

4. Hör auf, wenn es weh tut.

Machen Sie sich vor allem am Anfang keine Sorgen über Beschwerden, aber überlegen Sie es noch einmal, wenn Sie starke Schmerzen verspüren. „Wenn Sie den Ball unter einen bestimmten Teil Ihres Körpers legen, sollte es sich gut anfühlen“, sagte Starrett. „Wenn der Schmerz so stark ist, dass Sie nicht tief durchatmen können, müssen Sie Ihr Gewicht mit den Händen stützen oder ein Handtuch über den Ball werfen.“ um Stress abzubauen.”