Smart-Fit-Uhr
Der einzige Trick, um Ihr Kraftniveau ohne Anleitung schnell zu steigern, besteht darin, die Intensität Ihres Trainings entsprechend zu steigern.
Sie möchten mit dem Krafttraining beginnen, haben aber keine Zeit, einen Personal Trainer zu engagieren oder an Kursen teilzunehmen? Wie geht's? Wie viel Bewegung ist angemessen? Um sich stärker zu machen, empfiehlt sich sogenanntes funktionelles Training. Bestimmt haben Sie schon einmal gehört, dass Frauen nicht mehr als 1,36 Kilogramm heben sollten, eine gefüllte Einkaufstasche jedoch bis zu 20 Pfund wiegen kann. Wenn Sie entschlossen sind, sich körperlich fit zu machen, müssen Sie das Gewicht herausfordern, das zu schnellen Veränderungen führen kann.
Laut Jacques Rockford, einem Sportpsychologen und Bildungsexperten beim American Council on Exercise, bezieht sich „ausreichend Kraft“ auf das Heben schwerer Gegenstände, die nur sechs bis zehn Mal angehoben werden können, bevor sie nichts mehr tun können. Wenn Sie den gleichen Vorgang mehr als 12 Mal wiederholen können, bedeutet dies, dass das Gewicht zu gering ist. Zu diesem Zeitpunkt betreiben Sie weniger Krafttraining als vielmehr aerobe Entspannung.
Im Folgenden werden Ihnen die grundlegenden Übungsmuster und Übungstechniken für jeden Teil von Kopf bis Fuß nacheinander vorgestellt:
A. Kniebeugenübung:
Halten Sie Ihre Taille gerade, in einer Linie mit Ihrem Kopf, beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihre Hüften, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie dann Ihre Hüften, um aufzustehen. Diese Methode hilft, alle Muskeln unterhalb der Taille zu trainieren, und zwar durch die Synergie von Hüfte, Knien und Knöcheln für ein funktionelles Training. Zu Beginn müssen Sie nur das Gewicht Ihres eigenen Körpers tragen. Nachdem du problemlos 12 Kniebeugen schaffst, kannst du die Übung mit Kurzhanteln durchführen. Üben Sie jedes Mal 2 bis 4 Kombinationen (12 Kniebeugen sind eine Kombination).
B. Balance auf einem Bein:
Machen Sie einen Schritt nach vorne und drücken Sie Ihre Knie mit dem hinteren Bein in Richtung Boden. Halten Sie beide Knie in einem 90-Grad-Winkel und halten Sie Ihre Taille gerade und in einer Linie mit Ihrem Kopf. Diese Übung dient dazu, das einbeinige Gleichgewicht zu trainieren. Zuerst müssen Sie nur das Gewicht tragen, und nachdem Sie problemlos 12 Mal in die Hocke gehen können, kommen die Hanteln hinzu. Üben Sie jedes Mal 2 bis 4 Kombinationen (12 Kniebeugen sind eine Kombination).
C. Liegestütze:
Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Beine in einer geraden Linie und drücken Sie sich aus der Bauchlage nach oben, wodurch die Schulter- und Brustmuskelgruppen gestärkt werden. Da es unmöglich ist, die Hände frei zu bekommen, um die Belastung zu erhöhen, erhöhen Sie bitte ersatzweise die Anzahl der Liegestütze pro Satz.
D. Klimmzüge:
Die vielleicht „stärkste“ Übung für Frauen ist der Klimmzug. Den meisten Menschen fällt das schwer, vielen Frauen fällt es sogar noch schwerer. Wenn Sie nicht alles auf einmal schaffen, empfehle ich Ihnen, die folgenden Schritte zu befolgen: Hängen Sie sich zuerst an die Stange, sammeln Sie die Kraft Ihres Rückens und Ihrer Hände so weit wie möglich und nutzen Sie dann die Hilfe des elastischen Booster-Gürtels, um die Kraft zu reduzieren Ihr eigenes Gewicht und heben Sie Ihren Körper so weit wie möglich an. Nachdem Sie mit Hilfe des Booster-Gürtels 12 Mal geschafft haben, legen Sie die Hilfsgeräte beiseite und probieren Sie es aus eigener Kraft.
E. „Holz hacken“:
Stellen Sie Ihre Beine versetzt auf, breiter als Ihre Schultern, ein Bein ist 30 cm vor dem anderen, halten Sie eine Hantel mit beiden Händen, strecken Sie Ihre Arme, heben Sie die Hantel von der linken Hüfte bis zur Oberseite Ihrer rechten Schulter, wiederholen Sie 6 bis 12 Mal, und beginnen Sie dann mit dem Heben der rechten Hüfte zur linken Schulter. Ein solcher Zyklus stärkt und stabilisiert die Brustwirbelsäule (die 12 Wirbel in der Mitte der Wirbelsäule, die sich von der Halswurzel bis zum unteren Teil der Wirbelsäule erstrecken) und schützt die Wirbelsäule. Schutz der Wirbelsäule.
Die Steigerung der Ausbildung muss angemessen sein. Anhand der von der BP Smartwatch aufgezeichneten Sportarten können Sie Ihren Trainingsplan rechtzeitig anpassen und auf Ihre körperliche Gesundheit achten.
