Fühlen Sie sich 2 Tage nach dem Training wund? Hier ist der Grund
Es ist ein häufiges Szenario: Sie gehen ins Fitnessstudio, haben Ihr Training zu Ende gebracht und fühlen sich danach fantastisch. Aber dann, zwei Tage später, wachen Sie auf, fühlen sich steif und wund und fragen sich, was passiert ist. Wenn Sie unter Muskelkater mit verzögertem Beginn (DOMS) gelitten haben, sind Sie nicht allein. Dieses Phänomen, das durch Muskelschmerzen und -steifheit gekennzeichnet ist und 24 bis 72 Stunden nach dem Training seinen Höhepunkt erreicht, ist eine natürliche Reaktion auf körperliche Anstrengung. Aber warum kommt es dazu und was kann man dagegen tun?
Die Wissenschaft von DOMS:
Es wird angenommen, dass DOMS durch mikroskopische Schäden an Muskelfasern und dem umgebenden Bindegewebe während des Trainings verursacht wird. Bei anstrengenden oder ungewohnten Aktivitäten, insbesondere solchen mit exzentrischen Muskelkontraktionen (Verlängerung des Muskels unter Spannung), wie zum Beispiel beim Bergablaufen oder beim Senken von Gewichten, kommt es zu winzigen Rissen in den Muskelfasern. Dies löst eine Entzündungsreaktion aus, da der Körper daran arbeitet, beschädigtes Gewebe zu reparieren und wieder aufzubauen, was zu Schmerzen, Steifheit und Schwellung führt.
Faktoren, die zu DOMS beitragen:
Mehrere Faktoren können den Schweregrad und die Dauer von DOMS beeinflussen, darunter:
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Intensität und Dauer: Je intensiver und länger die Übung ist, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, an DOMS zu erkranken. Hochintensive Aktivitäten, schweres Krafttraining oder lange Trainingseinheiten können Muskelschäden und Muskelkater verschlimmern.
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Muskelverlängerung: Exzentrische Muskelkontraktionen, die auftreten, wenn sich der Muskel unter Spannung verlängert, sind besonders wirksam bei der Auslösung von DOMS. Aktivitäten wie Abfahrtslauf, Plyometrie und exzentrische Kraftübungen sind häufige Übeltäter.
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Unbekannte Bewegungen: Die Durchführung neuer oder unbekannter Übungen kann das Risiko von DOMS erhöhen, da sich Ihre Muskeln an die neuen Bewegungsmuster und -anforderungen anpassen.
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Individuelle Variabilität: Einige Personen sind aufgrund von Faktoren wie Genetik, Alter, Fitnessniveau und Erholungsfähigkeit möglicherweise anfälliger für DOMS als andere.
DOMS verwalten und verhindern:
Während DOMS ein natürlicher Teil des Muskelreparaturprozesses ist, können Sie einige Schritte unternehmen, um Beschwerden zu lindern und ihre Auswirkungen zu minimieren:
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Allmählicher Fortschritt: Erhöhen Sie schrittweise die Intensität und das Volumen Ihres Trainings, um Ihren Muskeln Zeit zur Anpassung zu geben und das Risiko übermäßiger Muskelschäden zu minimieren.
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Aufwärmen und Abkühlen: Priorisieren Sie dynamische Aufwärmübungen, um Ihre Muskeln auf die Aktivität vorzubereiten, und integrieren Sie beim Abkühlen sanfte Dehnübungen oder Schaumrollen, um die Durchblutung und Muskelregeneration zu fördern.
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Flüssigkeitszufuhr und Ernährung: Bleiben Sie hydriert und versorgen Sie Ihren Körper mit nährstoffreichen Nahrungsmitteln, darunter Eiweiß, Kohlenhydrate und entzündungshemmende Nahrungsmittel wie Obst, Gemüse und Omega-3-Fettsäuren, um die Muskelreparatur und -regeneration zu unterstützen.
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Aktive Erholung: Nehmen Sie an Ruhetagen an Aktivitäten mit geringer Belastung wie Gehen, Schwimmen oder Radfahren teil, um die Durchblutung zu fördern und den Abtransport von Abfallprodukten aus den Muskeln zu beschleunigen.
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Ruhe und Schlaf: Geben Sie Ihrem Körper ausreichend Zeit, sich zwischen den Trainingseinheiten auszuruhen und zu erholen, und legen Sie Wert auf guten Schlaf, um die Muskelreparatur, die Hormonregulierung und die allgemeine Erholung zu unterstützen.
DOMS als Teil des Prozesses nutzen:
Obwohl DOMS unangenehm sein kann, ist es wichtig zu erkennen, dass es sich um eine normale und vorübergehende Reaktion auf durch körperliche Betätigung verursachte Muskelschäden handelt. Anstatt es als Rückschlag zu betrachten, betrachten Sie DOMS als Zeichen dafür, dass sich Ihre Muskeln anpassen und stärker werden. Mit geeigneten Erholungsstrategien und einem schrittweisen Trainingsansatz können Sie DOMS effektiv bewältigen und Ihre Fitnessziele weiter erreichen.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass ein Muskelkater zwei Tage nach dem Training eine häufige Erfahrung ist, die als verzögert auftretender Muskelkater (DOMS) bezeichnet wird und durch mikroskopische Muskelschäden und Entzündungen verursacht wird. Indem Sie die Faktoren verstehen, die zu DOMS beitragen, und Strategien zur Bewältigung und Vorbeugung umsetzen, können Sie Beschwerden minimieren und Ihre Genesung optimieren, sodass Sie Ihre Fitnessziele weiterhin mit Zuversicht und Belastbarkeit verfolgen können. Wenn Sie also das nächste Mal mit Muskelkater aufwachen, denken Sie daran, dass dies ein Zeichen des Fortschritts und ein Beweis für Ihre harte Arbeit im Fitnessstudio ist. Machen Sie weiter und Ihr Körper wird es Ihnen danken!
