Wie man beim Laufen einen Rhythmus entwickelt

Der Begriff „Rhythmus“ ist in vielen Sportwettkämpfen häufig zu hören, sei es im Mannschaftssport oder bei Einzelsportveranstaltungen. Trainer erwähnen oft Sätze wie „den Rhythmus verloren“ oder „der Rhythmus ist aus dem Ruder gelaufen“. Beim Laufen hört man häufig Sätze wie „den Rhythmus beibehalten“, „den Rhythmus steigern“ und „den Rhythmus spüren“. Dieser Rhythmus ist äußerst entscheidend. Wenn Sie in guter Verfassung sind, fühlt sich das Laufen außergewöhnlich sanft an und der Gesamtrhythmus fließt mühelos wie ein Bach. Im Vergleich zu normalen Trainingsschritten ist es schneller und weniger ermüdend. Wenn sich das Laufen dagegen unangenehm anfühlt, werden Atmung und Trittfrequenz unregelmäßig und unregelmäßig, das Tempo schwankt zwischen schnell und langsam und findet nie einen einheitlichen Rhythmus. Aus wettbewerblicher Sicht führt ein solcher Zustand während eines Rennens zweifellos zur Niederlage. Wie entwickelt man beim Laufen ein Rhythmusgefühl? Im Allgemeinen beginnt es mit der Trittfrequenz und der Atmung.

Trittfrequenz entwickeln

Um ein gutes Rhythmusgefühl zu erlangen, sollte der technische Aspekt mit der Kadenz beginnen. Die Kadenz entspricht natürlich dem Armschwung, wobei die Gesamtanforderung „leicht“ und „schnell“ ist und alle Ablenkungen aufgegeben werden, um die eigene Frequenz voll und ganz zu erleben. Beim Laufen kann man sich die Verlagerung des Stützpunkts von einem Bein auf das andere vorstellen. Die Vorwärtsbewegungsgeschwindigkeit wird beim Übergang zwischen zwei Unterstützungsmaßnahmen erzeugt. Der Schlüsselfaktor für die Geschwindigkeit und Effizienz der Körperbewegung liegt ausschließlich in der Geschwindigkeit (Trittfrequenz), mit der Sie die Stützpunkte wechseln, und dem Abstand (Schrittlänge) zwischen den beiden Stützpunkten. Die Erhöhung der Trittfrequenz und die Kontrolle der Schrittlänge haben viele Vorteile, wie z. B. eine effektive Verkürzung der Flugzeit, die Sicherstellung, dass Bewegungen eher „nach vorne“ statt „nach oben“ erfolgen, die Stabilisierung des Schwerpunkts, die Reduzierung von Bremseffekten und die Minimierung der Aufprallkraft. Wie sorgen Sie also dafür, dass sich eine hohe Trittfrequenz natürlich anfühlt?

1. Verlagern Sie den Schwerpunkt Ihres Körpers nach vorne. Wenn Sie sich nach vorne beugen, verschiebt sich die Wirkungslinie der Schwerkraft vor beiden Beinen, wodurch eine Vorwärtskraft auf den Körper erzeugt wird und Sie gezwungen werden, Ihr Vorderbein schneller nach vorne zu schwingen und Ihr Hinterbein schnell nach hinten zu ziehen, wodurch der Rhythmus in gewissem Maße vorangetrieben wird.

2. Vermeiden Sie es, Ihren Fuß bei der Landung zu stark auszustrecken. Andernfalls führt eine zu weit nach vorne gerichtete Landung zu einer Bremswirkung und die Vorwärtskraft des nach vorne geneigten Schwerpunkts wird nicht effektiv genutzt.

3. Eine kürzere Bodenkontaktzeit trägt auch zur Wahrung der Rhythmusgeheimnisse bei. Wenn Ihre „Füße“ zu stark am Boden kleben, kommt es ebenfalls zu einer Bremswirkung und stört den Rhythmus.

4. Lernen Sie, den Rhythmus mithilfe der Kernkraft und nicht nur der Beinkraft zu steuern. Konzentrieren Sie sich insbesondere darauf, die Hüftbewegung als Drehpunkt zu nutzen, um die Beinbewegung aktiv voranzutreiben.

Es ist wichtig zu beachten, dass eine hohe Trittfrequenz und ein schneller Rhythmus nicht unbedingt ein hohes Tempo bedeuten. Wenn sich die Geschwindigkeit während des Laufens ändert, sind ein stabiler Rhythmus und die Anpassung der Schrittlänge effizienter und komfortabler als eine Methode mit langen Schritten und rhythmischen Schwankungen.

Atemrhythmus entwickeln

Bei vielen Läufern kommt es beim Laufen häufig zu unregelmäßiger Atmung, zu Hecheln und Luftschnappen bereits nach wenigen Schritten. Bei heißem und feuchtem Wetter verstärken sich die Atembeschwerden beim Laufen noch weiter. Um die Atmung zu verbessern, müssen Sie zunächst verstehen, was Atmung ist. Die Atmung wird hauptsächlich durch die Kontraktion und Entspannung der Atemmuskulatur (Interkostalmuskulatur und Zwerchfell) vervollständigt. Wenn sich die Atemmuskulatur zusammenzieht, nimmt der Durchmesser der Brusthöhle von vorne nach hinten und von links nach rechts erheblich zu, was zu einer spürbaren Volumenzunahme führt, die als Lungenexpansion bezeichnet wird, und zum Einatmen von Luft in die Lunge. Beim Ausatmen entspannen sich die Atemmuskulatur und das Zwerchfell, wodurch sich der Durchmesser der Brusthöhle von vorne nach hinten, von links nach rechts sowie von oben nach unten verringert und Luft ausgeatmet wird.

Hier ein Tipp: Konzentrieren Sie sich beim Laufen auf das Ausatmen, anstatt verzweifelt einzuatmen. Denn wenn die Lunge arbeitet, ist sie wie ein Blasebalg; Erst wenn der letzte Atemzug stärker ausgeatmet wird und sich so das verbleibende Luftvolumen in der Lunge verringert, wird der nächste Atemzug auf natürliche Weise angesaugt. Da das Ausatmen in der Regel ein Entspannungsprozess ist, erfordert das Ausatmen etwas mehr keine zusätzliche Anstrengung Beim Einatmen kommt es zu einer Kontraktion der Atemmuskulatur. Wenn Sie sich nur darauf verlassen, verzweifelt einzuatmen, werden Sie nur noch müder.

Gibt es also eine bestimmte Atemfrequenz? Alle drei Schritte ausatmen und alle drei Schritte einatmen? Oder alle zwei Schritte ausatmen und alle zwei Schritte einatmen? Tatsächlich gibt es keine spezifischen Regeln. Die Atemfrequenz hängt vollständig von Ihrer körperlichen Fitness und der Trainingsintensität (Tempo) ab und passt sich automatisch dem Laufrhythmus und der Intensität an. Herz, Lunge und Beine passen sich stillschweigend an das Laufen an, sodass der Körper ohne absichtliche Anstrengung in einem natürlichen Tempo laufen kann. Andernfalls kann es zu technischen Inkonsistenzen und Atemnot kommen.

Der Rhythmus muss sich auf natürliche Weise entwickeln

Beim Rhythmus geht es um weit mehr als nur Trittfrequenz und Atemfrequenz. Noch wichtiger ist, dass es sich bei den Körperempfindungen, die der Trittfrequenz, der Atmung und dem Tempo entsprechen, um ein umfassendes Körperfeedback handelt, das den aktuellen Zustand oder sportlichen Zustand des Körpers widerspiegelt. Jeder sollte gut darin sein, Körperempfindungen wahrzunehmen. Eine andere Möglichkeit ist die Verwendung von Werkzeugen. Die BP Doctor Smartwatch kann Veränderungen der Körperdaten sowie der Laufgeschwindigkeit und Distanz aufzeichnen, sodass Sie den gesamten Prozess besser kontrollieren können.

Es gibt noch einen weiteren wichtigen Punkt, den sich jeder bewusst machen sollte: Ein Rhythmus, der so sanft ist wie fließende Wolken, muss von Superkräften unterstützt werden, was bedeutet, dass die Technik durch Können garantiert werden muss, also geraten Sie nicht ins Hintertreffen. Langsames Laufen bei gleichzeitig gutem Rhythmus beweist, dass Amateursein nicht gleichbedeutend mit Unprofessionalität ist und langsames Laufen nicht unbedingt Verletzungen vorbeugt. Der richtige Weg besteht darin, grundlegende Fähigkeiten wie Aerobic und Krafttraining solide zu trainieren und Rhythmus und Bewegungen auf natürliche Weise entwickeln zu lassen. Der Marathon ist äußerst praktisch, und auf den ersten Blick ist Ungeduld nicht erlaubt. Sie brauchen genug Ehrfurcht und Geduld, um die Fähigkeit zu erlangen, es zu besitzen, anstatt blind zu kopieren oder blind „herauszufordern“.