5 Dehnübungen zur Verbesserung Ihrer nächtlichen Schlafroutine

Eine gute Nachtruhe ist für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden unerlässlich, dennoch fällt es vielen von uns schwer, die ganze Nacht über einzuschlafen oder durchzuschlafen. Wenn Sie sich im Bett hin und her wälzen und nicht in einen friedlichen Schlaf eintauchen können, kann es einen großen Unterschied machen, ein paar Dehnübungen vor dem Zubettgehen in Ihre abendliche Routine einzubauen. Dehnübungen können nicht nur dabei helfen, Ihre Muskeln zu entspannen und Verspannungen zu lösen, sondern auch die Entspannung fördern und Ihren Körper auf einen erholsamen Schlaf vorbereiten. Hier sind fünf Dehnübungen vor dem Schlafengehen, die Ihnen helfen sollen, sich zu entspannen und einen besseren Schlaf zu genießen.

1. Kinderhaltung (Balasana):

• Beginnen Sie damit, auf dem Boden zu knien, wobei sich Ihre großen Zehen berühren und die Knie gespreizt sind.
• Senken Sie Ihren Oberkörper nach vorne, strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus und legen Sie Ihre Stirn auf den Boden.
• Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt oder führen Sie sie mit den Handflächen nach oben neben Ihren Körper.
• Halten Sie diese Position 30 Sekunden bis 1 Minute lang, konzentrieren Sie sich dabei auf tiefes Atmen und lassen Sie Ihren Körper entspannen.

2. Sitzende Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana):

• Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
• Atmen Sie ein, um Ihre Wirbelsäule zu strecken, und atmen Sie dann aus, während Sie die Hüften anheben und über Ihre Beine nach vorne beugen.
• Greifen Sie mit den Händen zu Ihren Füßen oder Knöcheln und halten Sie dabei Ihre Wirbelsäule gerade.
• Halten Sie diese Position 30 Sekunden bis 1 Minute lang, atmen Sie tief ein und lassen Sie Ihre Muskeln entspannen.

3. Beine hoch an der Wand (Viparita Karani):

• Setzen Sie sich mit einer Körperseite an eine Wand, legen Sie sich dann sanft auf den Rücken und schwingen Sie Ihre Beine an der Wand hoch.
• Halten Sie Ihre Beine gerade und Ihre Füße gebeugt, wobei Ihre Fersen an der Wand ruhen.
• Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben an die Seite und schließen Sie die Augen.
• Halten Sie diese Position 5 bis 10 Minuten lang, konzentrieren Sie sich dabei auf Ihren Atem und lassen Sie Ihren Körper vollständig entspannen.

4. Wirbelsäulendrehung in Rückenlage (Supta Matsyendrasana):

• Legen Sie sich mit seitlich ausgestreckten Armen auf den Rücken und bilden Sie mit Ihrem Körper eine T-Form.
• Beuge deine Knie und ziehe sie in Richtung deiner Brust.
• Atme aus, während du deine Knie sanft zur Seite senkst und beide Schultern auf dem Boden bleiben.
• Halten Sie diese Drehung 30 Sekunden bis 1 Minute lang gedrückt, atmen Sie dann ein, während Sie zur Mitte zurückkehren, und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

5. Liegende Schmetterlingshaltung (Supta Baddha Konasana):

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.
• Lassen Sie Ihre Knie seitlich auseinanderfallen und bringen Sie die Fußsohlen so zusammen, dass sie sich berühren.
• Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und die andere auf Ihr Herz und schließen Sie die Augen.
• Atmen Sie tief ein und lassen Sie Ihren Bauch bei jedem Ein- und Ausatmen heben und senken.
• Halten Sie diese Pose 1 bis 2 Minuten lang und spüren Sie dabei eine sanfte Dehnung in den Innenseiten der Oberschenkel und im Leistenbereich.

Wenn Sie diese Dehnübungen vor dem Zubettgehen in Ihre nächtliche Routine integrieren, können Sie Ihre Muskeln entspannen, Ihren Geist beruhigen und Ihren Körper auf einen erholsamen Schlaf vorbereiten. Indem Sie sich vor dem Schlafengehen die Zeit nehmen, sich zu dehnen und zu entspannen, können Sie die Qualität Ihres Schlafes verbessern und jeden Morgen mit einem erfrischten und verjüngten Gefühl aufwachen.

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