Wie man die Bauchmuskeln beim Gehen stärkt

Gehen ist eine fantastische Form der Bewegung, die nicht nur die Herz-Kreislauf-Gesundheit fördert, sondern auch verschiedene Muskelgruppen, einschließlich Ihrer Bauchmuskeln, stärkt. Auch wenn es vielleicht nicht so intensiv erscheint wie herkömmliche Bauchmuskelübungen, kann Walking mit ein paar Modifikationen Ihre Rumpfmuskulatur effektiv trainieren. 

Die Vorteile der Straffung der Bauchmuskeln beim Gehen

Das Gehen ist barrierefrei, belastungsarm und kann fast überall durchgeführt werden. Wenn Sie sich bei Ihren Spaziergängen darauf konzentrieren, Ihren Rumpf zu trainieren, können Sie:

• Verbessern Sie Haltung und Gleichgewicht
• Verbessern Sie die Gesamtstabilität
• Reduzieren Sie das Risiko von Rückenschmerzen
• Stärken Sie die Muskeln, die Ihre Wirbelsäule stützen

Tipps zum Beanspruchen Ihrer Bauchmuskeln beim Gehen

1. Behalten Sie eine gute Haltung bei

Die richtige Haltung ist entscheidend für die Beanspruchung Ihrer Bauchmuskeln:

• Stehen Sie aufrecht : Stellen Sie sich eine Schnur vor, die Sie von oben nach oben zieht.
• Schultern nach hinten : Halten Sie Ihre Schultern entspannt und leicht zurückgezogen.
• Spannen Sie Ihr Becken an : Spannen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln an, indem Sie Ihr Becken sanft nach unten ziehen.

2. Beanspruchen Sie Ihren Kern

Um Ihre Rumpfmuskulatur aktiv zu beanspruchen:

• Ziehen Sie Ihren Bauchnabel ein : Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Dadurch wird der Querabdominis beansprucht, die tiefe Muskelschicht Ihrer Bauchmuskeln.
• Üben Sie tiefes Atmen : Atmen Sie tief ein, dehnen Sie Ihren Bauch aus und atmen Sie dann aus, während Sie Ihren Bauchnabel einziehen. Diese Technik hilft, Ihre Rumpfmuskulatur zu aktivieren.

3. Integrieren Sie Armbewegungen

Durch das Hinzufügen von Armbewegungen können Sie Ihren Gang intensivieren und Ihren Rumpf stärker beanspruchen:

• Pumpen Sie Ihre Arme : Beugen Sie Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel und schwingen Sie sie beim Gehen auf natürliche Weise.
• Gegenüberliegender Arm-Bein-Schwung : Stellen Sie sicher, dass sich Ihr gegenüberliegender Arm und Ihr gegenüberliegendes Bein zusammen bewegen. Diese Koordination hilft dabei, die schrägen Bauchmuskeln, die Muskeln an den Seiten Ihres Bauches, zu beanspruchen.

4. Fügen Sie Intervalle und Geschwindigkeitsänderungen hinzu

Intervalle und eine Variation der Gehgeschwindigkeit können die Intensität steigern und Ihre Bauchmuskeln fordern:

• Speed ​​Walk : Gehen Sie eine Minute lang zügig und dann eine Minute lang langsamer. Wiederholen Sie dieses Muster während Ihres gesamten Spaziergangs.
• Steigungsgehen : Gehen Sie bergauf oder auf einer Steigung, um Ihre Rumpfmuskulatur stärker zu beanspruchen und den Widerstand zu erhöhen.

5. Integrieren Sie Körpergewichtsübungen

Fügen Sie während Ihres Spaziergangs kurze Körpergewichtsübungen hinzu, die Ihre Bauchmuskeln trainieren:

• Gehende Ausfallschritte : Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne und achten Sie darauf, dass Ihr Knie nicht über Ihre Zehen hinausragt. Wechseln Sie beim Weitergehen die Beine.
• Hohe Knie : Heben Sie beim Gehen Ihre Knie in Richtung Brust und spannen Sie dabei Ihre unteren Bauchmuskeln an.
• Seitliche Schritte : Machen Sie große Schritte zur Seite und spannen Sie dabei Ihre schrägen Bauchmuskeln an.

6. Verwenden Sie eine Gewichtsweste

Das Tragen einer Gewichtsweste kann die Intensität Ihres Spaziergangs erhöhen und Ihren Rumpf noch stärker fordern. Stellen Sie sicher, dass das Gewicht gleichmäßig verteilt und nicht zu schwer ist, um Überlastungen zu vermeiden.

7. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Gang

Ihr Gang kann Einfluss darauf haben, wie stark Sie Ihre Bauchmuskeln beanspruchen:

• Kürzere Schritte : Kürzere, schnellere Schritte können dazu beitragen, ein besseres Kernengagement aufrechtzuerhalten.
• Von der Ferse bis zu den Zehen rollen : Konzentrieren Sie sich bei jedem Schritt auf eine sanfte Rolle von der Ferse bis zu den Zehen, die dabei helfen kann, Ihre unteren Bauchmuskeln zu beanspruchen.

Beispielhafte Gehroutine zur Straffung der Bauchmuskeln

Hier ist eine einfache Routine, die Sie befolgen können:

1. Aufwärmen (5 Minuten) : Beginnen Sie mit einem sanften Spaziergang und konzentrieren Sie sich dabei auf Ihre Körperhaltung und Atmung.
2. Intervallgehen (20 Minuten) : Wechseln Sie zwischen 1 Minute zügigem Gehen und 1 Minute mäßigem Gehen.
3. Körpergewichtsübungen (10 Minuten) : Integrieren Sie Ausfallschritte, hohe Knie und seitliche Schritte.
4. Cool-Down (5 Minuten) : Verlangsamen Sie Ihr Tempo und konzentrieren Sie sich auf tiefes Atmen und Dehnen.

Das Straffen Ihrer Bauchmuskeln beim Gehen ist eine praktische und effiziente Möglichkeit, Ihren Rumpf zu stärken, ohne zusätzliche Zeit für separate Bauchmuskelübungen aufzuwenden. Indem Sie sich auf die Körperhaltung konzentrieren, Ihren Rumpf beanspruchen und verschiedene Bewegungen und Übungen integrieren, können Sie Ihre regelmäßigen Spaziergänge in kraftvolle Sitzungen zur Stärkung des Rumpfes verwandeln. Genießen Sie die Vorteile eines straffen Mittelteils, während Sie die Natur genießen oder neue Wege erkunden.

Viel Spaß beim Gehen! Denken Sie daran, dass Beständigkeit der Schlüssel ist und dass jeder Schritt, den Sie unternehmen, Sie Ihren Fitnesszielen näher bringt.