Smarte Sportuhr
Wenn Sie noch keinen vollständigen Liegestütz gemacht haben, machen Sie sich keine Sorgen. Vielleicht machen Sie einfach die Übungsroutine falsch. Experten sagen, dass viele Menschen mit einem verbesserten Liegestütz aus den Knien beginnen, aber das wird Ihnen wahrscheinlich nicht dabei helfen, die Kraft aufzubauen, die Sie brauchen. „Liegestütze auf den Knien beanspruchen nur den halben Körper“, sagt Greg Cook, Personal Trainer und Gruppencoach bei Equinox in New York und Mitbegründer von Deep Health Evolution, einem Wellnessunternehmen. „Ein normaler Liegestütz erfordert mehr Muskeln; Ihre Hüften und Ihr Quadrizeps werden beansprucht.“
Wie kommt man also von „nicht eine Sache tun“ zu „nur zehn Dinge tun“? Unterteilen Sie Liegestütze in kleinere, einfachere Bewegungen. „Ein großer Teil des Erfolgs besteht darin, dem Nervensystem beizubringen, wie man Liegestütze macht“, sagt Cook. „Es geht darum, in den Groove zu kommen und den Bewegungsmodus herunterzufahren.“ „Man kann es sich wie einen Waldspaziergang vorstellen“, fügte er hinzu. „Wenn Sie das zum ersten Mal tun, gibt es keine Straßen. Beim zweiten Mal sozusagen. Je öfter Sie es tun, desto tief verwurzelter wird es.“
Sind Sie bereit, diesen Klassiker des GYM-Kurses zu meistern?
Machen Sie zum ersten Mal perfekte Liegestütze. Beginnen Sie mit Schritt 1 und machen Sie jeden zweiten Tag 10er-Sets. Fahren Sie erst mit dem nächsten Schritt fort, wenn Sie mit den unten aufgeführten Bewegungen vertraut sind.
Schritt 1: Üben Sie die erste Hälfte
„Beginnen Sie in einer hohen, flachen Stützposition und arbeiten Sie sich bis zum Boden vor“, sagte Mr. Cook. Die Fall- oder Zentrifugalphase des Liegestützes stimuliert Ihre Muskelzellen. Da zentrifugale Kontraktionen mehr Kraft erzeugen als konzentrische Kontraktionen, hilft das Üben der zentrifugalen Phase von Liegestützen Ihren Muskeln, stärker und leistungsfähiger zu werden. „In der Abstiegsphase werden die Muskelzellen tatsächlich stärker stimuliert“, sagte Cook. Dann wachen Sie so auf, wie Sie es brauchen. „Zwei beliebte Optionen: Gehen Sie in die Knie und drücken Sie sich hoch, oder machen Sie wie ein Kind einen Plank. Es ist einfacher, wenn Sie auf dem Boden stehen. Sie lassen sich nicht einfach die letzten paar Zentimeter nach unten plumpsen, sondern machen weiter Schritt zwei.
Schritt 2: Fügen Sie einen Mini-Liegestütz hinzu
Beginnen Sie wieder in einer hohen, flachen Stützposition, aber versuchen Sie dieses Mal, während Sie sich auf den Boden stellen, etwa drei Viertel des Weges nach unten anzuhalten. Halten Sie etwa drei Viertel der Strecke inne und drücken Sie etwas nach oben. Es spielt keine Rolle, ob Sie mit einem Zoll oder so beginnen. Fahren Sie dann den Rest des Weges bis zum Boden fort. Schritt 3: Machen Sie einen Mini-Liegestütz, der Ihre Hüften nicht verletzt. „Der Schlüssel liegt darin, die Hüften zu spannen und sie so zusammenzudrücken, dass Ihre Brüste Ihnen den Weg weisen“, sagt Cook.
Schritt 3: Üben Sie bis zur Perfektion.
Wenn Ihre Haltung immer noch gut ist, erhöhen Sie die Anzahl und Tiefe der Mini-Liegestütze. Machen Sie sich nach ein paar Wochen keine Sorgen, wenn Sie keinen vollständigen Liegestütz mehr schaffen. Sehen Sie, wie viele negative Versuche Sie noch machen können oder wie oft Sie sich dem Boden nähern können, ohne aufzugeben. „Das Tempo der Liegestütze variiert von Person zu Person“, sagt Cook. „Bei einer Person kann es zwei Wochen dauern, bei einer anderen sechs bis zwölf Wochen. Wenn Sie zum ersten Mal einen kompletten Liegestütz machen, feiern Sie das und machen Sie dann noch zwei weitere.“
Dort können Sie einen Trainingsplan erstellen und einen Zeitplan in Ihrem BP Doctor, die Ihnen bei der effektiven Umsetzung hilft.
