Wie erreicht man eine tiefe Dehnung im oberen Rücken?
Viele von uns sitzen stundenlang am Schreibtisch und beugen sich über Computer oder Smartphones, was zu Verspannungen und Verspannungen im oberen Rückenbereich führen kann. Um dem entgegenzuwirken, ist es wichtig, Dehnübungen einzubauen, die auf die obere Rückenmuskulatur abzielen und dabei helfen, die Flexibilität zu verbessern, Beschwerden zu lindern und möglichen Verletzungen vorzubeugen.
1. Cat-Cow-Stretch:
Die Katzen-Kuh-Dehnung ist eine sanfte, aber effektive, vom Yoga inspirierte Dehnung, die auf die gesamte Wirbelsäule, einschließlich des oberen Rückens, abzielt. Beginnen Sie auf Händen und Knien in einer Tischposition, wobei Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften ausgerichtet sind. Atmen Sie ein, während Sie Ihren Rücken krümmen und Brust und Steißbein zur Decke heben (Kuhhaltung). Atmen Sie aus, während Sie Ihre Wirbelsäule runden, Ihr Kinn zur Brust ziehen und Ihre Hände auf den Boden drücken (Katzenhaltung). Wiederholen Sie diese Sequenz mehrere Atemzüge lang, indem Sie sich fließend zwischen Katzen- und Kuhhaltung bewegen, um Verspannungen im oberen Rücken zu lösen und die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu fördern.
2. Nadelposition einfädeln:
Die „Thread the Needle“-Pose ist eine fantastische Dehnübung, um gezielt die Muskeln zwischen den Schulterblättern und entlang der Seiten der Wirbelsäule zu trainieren. Beginnen Sie auf Händen und Knien in einer Tischposition. Führen Sie Ihren rechten Arm unter Ihren linken Arm, fädeln Sie ihn zwischen Ihre linke Hand und Ihr linkes Knie und senken Sie Ihre rechte Schulter und Ihr Ohr auf den Boden. Halten Sie Ihre linke Hand auf dem Boden oder strecken Sie sie über den Kopf, um die Dehnung zu vertiefen. Halten Sie diese Position 30 Sekunden bis 1 Minute lang, atmen Sie tief ein und spüren Sie die Dehnung im oberen Rücken. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite, um sicherzustellen, dass beide Seiten des oberen Rückens die gleiche Aufmerksamkeit und Entspannung erfahren.
3. Kinderhaltung mit seitlicher Reichweite:
Die Kinderpose ist eine erholsame Yoga-Pose, die den gesamten Rücken, einschließlich des oberen Rückens und der Schultern, sanft streckt. Beginnen Sie auf Händen und Knien in einer Tischposition. Setzen Sie sich auf die Fersen, senken Sie die Hüften in Richtung der Fersen und strecken Sie die Arme mit den Handflächen nach unten über den Kopf (traditionelle Kinderhaltung). Um den oberen Rücken stärker zu dehnen, bewegen Sie Ihre Hände nach rechts und spüren Sie eine Dehnung entlang der linken Seite Ihres Körpers. 30 Sekunden bis 1 Minute lang gedrückt halten und dann die Seite wechseln, um die rechte Seite des oberen Rückens zu dehnen. Konzentrieren Sie sich darauf, während der Dehnung tief einzuatmen, damit die Anspannung mit jedem Ausatmen nachlässt.
4. Wandtruhenöffner:
Der Wand-Brustöffner ist eine hervorragende Dehnübung zum Öffnen der Brust und der Vorderseite der Schultern, wodurch Verspannungen im oberen Rückenbereich gelindert werden können. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen vor eine Wand. Legen Sie Ihre rechte Handfläche flach auf Schulterhöhe an die Wand, die Finger zeigen nach hinten. Drehen Sie Ihren Körper langsam nach links, von der Wand weg, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite Ihrer rechten Schulter und Brust spüren. 30 Sekunden bis 1 Minute lang gedrückt halten und dann die Seite wechseln, um die linke Seite des oberen Rückens zu dehnen. Konzentrieren Sie sich darauf, eine gute Haltung beizubehalten und tief in die Dehnung einzuatmen, um die Wirksamkeit zu maximieren.
5. Vorwärtsbeugen im Sitzen mit Adlerarmen:
Die sitzende Vorwärtsbeuge mit Adlerarmen ist eine sitzende Yoga-Pose, die auf den oberen Rücken, die Schultern und die Oberschenkelmuskulatur abzielt. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Kreuzen Sie Ihren rechten Oberschenkel über Ihren linken Oberschenkel und legen Sie Ihren rechten Fuß nach Möglichkeit um die Außenseite Ihrer linken Wade (oder lassen Sie Ihre Füße für eine sanftere Variante nicht gekreuzt). Strecken Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe seitlich aus, kreuzen Sie dann Ihren rechten Arm unter Ihrem linken Arm, beugen Sie Ihre Ellbogen und legen Sie Ihre Unterarme umeinander. Bringen Sie nach Möglichkeit Ihre Handflächen zusammen oder drücken Sie die Handrücken zusammen. Atmen Sie ein, um Ihre Wirbelsäule zu strecken, und atmen Sie dann aus, während Sie sich von der Hüfte nach vorne bewegen und Ihren Oberkörper über Ihre Beine legen. 30 Sekunden bis 1 Minute lang gedrückt halten und dann die Seite wechseln, um die andere Seite des oberen Rückens zu dehnen.
Wenn Sie diese Dehnübungen in Ihren Alltag integrieren, können Sie Verspannungen und Verspannungen im oberen Rückenbereich lindern und so zu mehr Flexibilität, Beweglichkeit und allgemeinem Wohlbefinden beitragen. Denken Sie daran, bei jeder Dehnung tief und achtsam zu atmen, auf Ihren Körper zu hören und seine Grenzen zu respektieren. Durch konsequentes Üben können Sie eine tiefe Dehnung Ihres oberen Rückens erreichen und von den Vorteilen einer verbesserten Körperhaltung, weniger Beschwerden und mehr körperlichem Wohlbefinden profitieren.
Wie eingangs erwähnt, kann langes Sitzen zu einer Überlastung des Rückens führen. Wie kann man also das Problem des zu langen Sitzens überwinden? Die Sitzerinnerungsfunktion der BP Doctor Smartwatch kann Ihnen helfen, Ihr Leben besser zu verwalten.
