So berechnen Sie Kalorien anhand von Nährwertangaben

Kalorienzählen ist eine wirksame Strategie zur Gewichtskontrolle, und mit der Verbreitung von Nährwertkennzeichnungen auf verpackten Lebensmitteln ist es zugänglicher denn je. Sehen wir uns eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Kalorienberechnung und zum Verständnis der Nährwerte an.

Kalorien berechnen: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Hier finden Sie die Nährwertangaben:

   • Suchen Sie die Nährwertangaben auf der Verpackung. An vielen Orten verlangen Gesetze, dass Lebensmittelhersteller detaillierte Nährwertangaben auf den Etiketten angeben müssen. Diese Informationen werden normalerweise in Diagrammform dargestellt und sind auf der Rückseite oder Seite der Verpackung zu finden.

2. Untersuchen Sie den Protein-, Kohlenhydrat- und Fettgehalt:

   • Bewerten Sie den Gehalt an Proteinen, Kohlenhydraten und Fett. Diese Makronährstoffe machen alle Kalorien in der Nahrung aus (ausgenommen Alkohol). Der genaue Gehalt jedes Makronährstoffs gibt seinen Anteil an der Gesamtkalorienzahl an.
   • Auch Alkohol liefert Kalorien, etwa 7 Kalorien pro Gramm.

3. Multiplizieren Sie jeden Makronährstoff mit seinem Kalorienäquivalent:

   • Protein: Etwa 4 Kalorien pro Gramm.
   • Kohlenhydrate: 4 Kalorien pro Gramm.
   • Fett: Satte 9 Kalorien pro Gramm.
   • Wenn ein Lebensmittel beispielsweise 20 g Protein, 35 g Kohlenhydrate und 15 g Fett enthält, würden Sie die von jedem Makronährstoff bereitgestellten Kalorien als 20 x 4, 35 x 4 und 15 x 9 berechnen, was jeweils 80, 140 und 135 Kalorien ergibt.
   • Nährstoffe werden immer in Gramm gemessen; Stellen Sie sicher, dass Sie bei der Berechnung der Lebensmittelkalorien die richtigen Einheiten verwenden.

4. Berechnen Sie die Gesamtkalorien für jeden Makronährstoff:

   • Addieren Sie die Kalorien jedes Makronährstoffs, um die Gesamtkalorien für das Lebensmittel zu ermitteln. Im obigen Beispiel sind 80 + 140 + 135 = 355 Kalorien. Diese Zahl sollte mit dem geschätzten Wert übereinstimmen, der auf der Lebensmittelverpackung angegeben ist.
   • Die Berechnung der Kalorien auf der Grundlage von Makronährstoffen liefert nicht nur Einblicke in den Gesamtkaloriengehalt, sondern hilft auch bei der Erstellung einer ausgewogenen Ernährung.

5. Berücksichtigen Sie die Portionsgröße:

   • Beachten Sie, dass die in den Nährwertkennzeichnungen aufgeführten Kalorien- und Makronährstoffdaten die empfohlene Portionsgröße darstellen. Wenn eine Mahlzeit mehrere Portionen enthält, ist die Gesamtkalorienzahl deutlich höher. Dies ist wichtig, wenn Sie Kalorien im Rahmen einer Diät oder eines Trainingsplans erfassen.

6. Vergleichen Sie die Kalorienaufnahme mit den empfohlenen Tageswerten:

   • Vergleichen Sie den Kaloriengehalt verschiedener Makronährstoffe mit den empfohlenen Tageswerten. Ernährungswissenschaftler schlagen vor, dass 46–65 % der gesamten täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten, 10–35 % aus Eiweiß und 20–25 % aus Fett stammen sollten.
   • Beispielsweise würde ein Snack mit 35 g Kohlenhydraten etwa 12 % der empfohlenen Tagesdosis von 300 g ausmachen.
   • Die Tageswerte basieren auf einer durchschnittlichen Ernährung eines Erwachsenen mit etwa 2000 Kalorien pro Tag.

Wenn Sie wissen, wie man Kalorien berechnet, können Sie fundierte Entscheidungen über Ihre Ernährung treffen. Durch die Aufschlüsselung der Nährwertinformationen erhalten Sie nicht nur Einblicke in den Energiegehalt von Lebensmitteln, sondern erfahren auch, wie Sie diese in eine ausgewogene Ernährung integrieren können. Denken Sie daran, die Portionsgrößen zu berücksichtigen und Ihre Aufnahme mit den empfohlenen Tageswerten zu vergleichen, um eine optimale Gesundheit und Ernährung zu gewährleisten.