Was ist Aerobic-Training der Zone 2?

Vor nicht allzu langer Zeit war das hochintensive Intervalltraining (HIIT) die Fitnesswelt. Doch heute muss diese intensive und anspruchsvolle Trainingsform das Rampenlicht mit einem moderateren und nachhaltigeren Trainingsansatz teilen, der als Zone-2-Training bekannt ist. Diese Methode erfreut sich bei Läufern, Fitnessbegeisterten und Alltagssportlern gleichermaßen zunehmender Beliebtheit. Bei diesen Trainings liegt der Schwerpunkt oft auf Übungen, die die Bein-, Arm- und Rumpfmuskulatur trainieren.

Aber es gibt einen Bereich, den Sie vielleicht übersehen, der Ihr bester Fitness-Indikator sein könnte – der Herzschlag in Ihrer Brust. Immer mehr Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass dieses Organ der beste Indikator für die Intensität Ihres Trainings sein könnte.

Es gibt zwar verschiedene Aerobic-Trainingsmethoden, aber das Aerobic-Training der Zone 2 kann Ihre aerobe Fitness und Ausdauer bei relativ geringer Belastung des Körpers verbessern. In der Praxis könnte dies ein anhaltender, rhythmischer Lauf oder eine gemütliche Langstreckenradtour sein.

Was genau ist Aerobic-Training der Zone 2?

Das aerobe Training der Zone 2 ist eine von fünf Herzfrequenzzonen, wobei Zone 5 die höchste und Zone 1 die niedrigste ist. Zone 2 liegt bei 60 % bis 70 % der maximalen Herzfrequenz und ist durch ein grundlegendes Ausdauertraining mit geringer Intensität ohne Intervalltraining gekennzeichnet. Dieser Trainingsstil ist langsam und gleichmäßig, sodass Sie ihn über längere Zeiträume beibehalten können, sogar wenn Sie sich während des Trainings leicht unterhalten oder summen.

Das Training der Zone 2, auch als „Basistraining“ bekannt, bildet einen wesentlichen Teil oder die Grundlage Ihres wöchentlichen Trainingsprogramms. Für Ausdauersportler konzentrieren sich Trainingspläne normalerweise auf Zone 2 und Zone 3 und machen 60 % bis 75 % der Trainingszeit aus.

Vorteile des Aerobic-Trainings in Zone 2

An dieser Stelle könnten Sie denken, dass nur hochintensive Übungen die Herz-Kreislauf-Gesundheit und Ausdauer maximieren. Dieser weit verbreitete Irrtum kann bei Aktivitäten wie Radfahren, Laufen oder anderen aeroben Übungen zu Überanstrengung führen. Zu den überraschenden Vorteilen eines langsameren Trainings gehören jedoch:

1. Verbesserte Erholung : Eine Studie aus dem Jahr 2022 ergab, dass eine einzige Trainingseinheit in Zone 2 die Durchblutung steigern kann, ohne Muskelentzündungen oder -schäden hervorzurufen, und so die Muskelreparatur beschleunigt.

2. Verbesserte Herz-Kreislauf-Gesundheit : Aerobic-Training verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit, verringert die Sterblichkeits- und Krankheitsraten und verlängert die Lebensdauer. Es senkt auch das Risiko häufiger Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose, die zu Bluthochdruck, Schlaganfall und Herzerkrankungen führen können.

3. Verbessertes geistiges Wohlbefinden : Eine Studie aus dem Jahr 2019 hat ergeben, dass aerobes Training das Selbstwertgefühl und die sozialen Fähigkeiten steigert und gleichzeitig Ängste, Depressionen und Schlaflosigkeit reduziert.

4. Vorbeugung von Verletzungen : Aerobic-Training in Zone 2 belastet Gelenke und Muskeln weniger und trägt so zur Vorbeugung von Verletzungen bei. Tägliches hochintensives Intervalltraining kann die Gelenke unnötig belasten und das Verletzungsrisiko erhöhen. Unabhängig davon, ob Sie Ausdauer- oder hochintensives Intervalltraining betreiben, sollte das Training in Zone 2 die Grundlage bilden.

5. Nachhaltigkeit : Da Sie sich beim aeroben Training in Zone 2 nicht erschöpft fühlen, ist es einfacher, regelmäßige Trainingsgewohnheiten beizubehalten. Untersuchungen zeigen, dass diejenigen, denen das Training Spaß macht, eher dabei bleiben.

Einführung in Herzfrequenzzonen

Lassen Sie uns nun näher darauf eingehen, wie Sie Ihre Herzfrequenz in Zone 2 berechnen. Keine Sorge, das ist viel einfacher als im Algebraunterricht in der Schule. Zuerst müssen Sie Ihre maximale Herzfrequenz berechnen.

So berechnen Sie die maximale Herzfrequenz : Subtrahieren Sie Ihr Alter von 220, um Ihre maximale Herzfrequenz (MHR) zu ermitteln. Ein 30-Jähriger hätte beispielsweise eine maximale Herzfrequenz von 190 Schlägen pro Minute (bpm). Mit dieser Zahl können Sie Ihre Herzfrequenzzonen berechnen.

Bestimmung der Herzfrequenzzonen : Die Herzfrequenz in Zone 1 beträgt 50 % bis 60 % der MHR und die Herzfrequenz in Zone 2 60 % bis 70 % der MHR. Dies ist ein angenehmes Anstrengungsniveau, das anhaltende Anstrengungen ermöglicht, ohne dass Sie sich angestrengt oder außer Atem fühlen. In diesem Zustand nutzt Ihr Körper sowohl Glukose als auch Sauerstoff als Energiequellen, wie beispielsweise beim Joggen auf einem Laufband oder bei einer angenehmen Radtour mit Freunden.

Erste Schritte mit dem Zone 2-Training

Das Training in Zone 2 sollte den Großteil Ihrer Trainingszeit ausmachen – etwa 60 % bis 75 %. Für Anfänger ist es sinnvoll, mit dem Training in Zone 2 und Zone 3 zu beginnen und die aerobe Kapazität schrittweise aufzubauen. Ein solches Training vermeidet mentalen und körperlichen Stress.

Bedeutung der Herzfrequenzüberwachung beim Training

Das Tragen eines Herzfrequenzmessers während des Trainings ist entscheidend für die genaue Überwachung Ihrer Belastungszone. Damit können Sie in Echtzeit überprüfen, ob Sie sich im empfohlenen Bereich befinden, und Ihr Tempo so anpassen, dass Sie innerhalb der oberen und unteren Grenzen von Zone 2 bleiben. Es ist ein wichtiges Hilfsmittel, um Ausdauerleistung auszugleichen und optimales aerobes Training aufrechtzuerhalten.

Abschluss

Das aerobe Training der Zone 2 hat in den letzten Jahren als Methode an Popularität gewonnen. Wir sollten jedoch weder seine Vorteile überschätzen noch seine Grenzen übersehen.

Einerseits kann regelmäßiges Training in Zone 2, wenn auch nur mäßig, zu echten Verbesserungen der Herz-Kreislauf- und Stoffwechselgesundheit führen. Dies trägt zur langfristigen Erhaltung der Gesundheit bei. Daher bleibt Zone 2 für die Integration in verschiedene Programme interessant.

Andererseits sollte diese Trainingsmethode nicht idealisiert oder als Allheilmittel betrachtet werden. Ihr Nutzen ist begrenzt und andere Methoden wie HIIT haben sich weitgehend bewährt. Vor allem sollte Zone 2 nicht zur Einschränkung werden oder dazu führen, dass andere Intensitätszonen vernachlässigt werden, die für eine optimale Anpassung entscheidend sind.